아기를 낳은 후에는 운동을 시작하기 위해 서두르지 않지만 결국에는 준비가되고 흥분된 날이 올 것입니다. 다시 운동을 시작하십시오. 그러나 산후 운동을 안전하게 시작하는시기, 무엇, 방법을 아는 것은 조금 혼란 스러울 수 있습니다.

운동을 다시 시작하고 싶었을 때처럼 잃어버린 느낌이 들었다면, 우리 전문가 인 Samantha Spencer, PT, DPT의 의견을 듣고 싶을 것입니다. 그녀는 태아와 산후 전이에 중점을 둔 골반 건강을 전문으로하는 물리 치료사입니다. 그녀는 이렇게 말합니다. 태아와 산후 변화는 여성의 신체의 모든 부분에 영향을 미치므로 임신과 출생 후 기능과 움직임에 관한 경우 고려해야 할 사항이 많이 있습니다.”

산후 운동에 대해 알아야 할 사항

산후 운동을 시작하는 것이 언제 안전합니까? 타임 라인은 상황에 따라 다릅니 까?

모든 사람의 임신, 출생 및 회복 이야기는 다릅니다. 일반적으로, 어머니가 준비가 된 즉시 쉬운 재 연결 운동을 권장합니다. 여기에는 호흡 운동, 핵심 및 골반 바닥에 부드럽게 참여하고 모든 일상 업무를 통해 신체 역학에주의를 기울이는 것이 포함될 수 있습니다. 당신이 그것에 대해 생각한다면, 어머니로서 우리가하는 모든 일이 운동으로 자격이 될 수 있습니다. 예를 들어, 아기를 안고, 자동차를 들고 다니고, 침대에서 아기를 데리러 가면서 소파에서 일어 서서 일종의 핵심 강도와 제어가 필요한 움직임입니다. 따라서 본질적으로 어머니는 첫날부터 어떤 식 으로든“운동”하고 있습니다.

처음 몇 주 동안 회복 된 후, 출혈을 중단하거나 절개가 치유되고 운동 계획을 의료 서비스 제공 업체와 논의한 후 훨씬 더 일반적인 운동 프로그램을 통해 임신 전 강도로 점차적으로 다시 구축 할 수 있습니다. 여기서 필수적인 것은“점진적”이며, 훨씬 더 많은 무게 나 영향을 받기 전에 기본 체중 운동에 중점을 둡니다. 향상된 출혈 (월경주기와 관련이없는), 골반 압력, 무거움, 요실금 또는 통증에 주목할 경우, 너무 빨리 할 수있는 모든 징후입니다. 속도를 늦추고 회사 나 물리 치료사에게 연락하여 무슨 일이 있고 조정 방법을 파악할 수 있도록 도와줍니다.

C- 섹션을 가진 여성의 경우 언제 운동을 시작할 수 있습니까? 어떤 종류의 산후 운동은 그들에게 안전합니까?

C- 섹션을 가진 여성은 질 출생 후 여성과 비슷한 위치에 있습니다. 그들은 즉시 아기를 담당합니다. C- 섹션 후, 온화한 움직임은 실제로 효율적인 치유를 지원하고 절개와 관련된 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 논의한 걷기 및 온화한 재 연결 운동과 같은 것들은 모두 시작하기에 훌륭한 장소입니다. 훨씬 더 기존의 운동에 관한 경우, 절개는 2-3 주 후에 치유 될 수 있지만 아직 힘을 회복하지 못하고 너무 많은 노력으로 부상을 입거나 불편할 수 있음을 명심하십시오. 실제로 복부 근막은 많은 힘을 재건하는 데 최대 6 개월이 걸릴 수 있습니다. 이는 첫 번째 6-8 주“운동을 위해 정리 된”마크가 실제로 시작에 불과하다는 것을 의미합니다. 처음 몇 개월 동안 느리게 시작하고 점차적으로 진행됩니다.

모유 수유 어머니는 운동을 할 수 있습니까? 아니면 공급에 영향을 줄 수 있습니까?

모유 수유 어머니는 절대적으로 운동 할 수 있습니다. 연구에 따르면 어머니가 수분을 공급하는 한, 그녀가 생산하는 모유의 질이나 양에 부정적인 영향을 미치지 않아야합니다. 수분을 유지하려면 물로 하루를 시작하고 하루 종일 가능한 한 유용하게 유지하십시오. 갈증을 만족시키기 위해 술을 마시는 것만으로는 일반적으로 충분하므로 목이 마르지 않으면 물에 포장 할 필요가 없습니다.

모유 수유 어머니는 간호 나 펌핑 후 운동을 예약하기를 원할 것입니다. 대부분 편안하고 자유롭게 재배치 할 수 있습니다. 지지적인 스포츠 브라도 필수적이며 많은 어머니들이 운동을 마친 후 가능한 빨리 스포츠 브라를 제거하는 것이 편안하다고 생각합니다.

새로운 어머니들이 그들의 일상에 통합 해야하는 골반 바닥과 핵심 강도 운동의 몇 가지 예를 알려줄 수 있습니까?

횡격막 호흡은 코어 및 골반 바닥과 조정할 수 있습니다. 이것은 다시 연결을 시작하는 쉽고 온화한 방법입니다. 배와 골반 바닥을 풀고 큰 숨을 쉬고, 척추를 움직이지 않고 골반 바닥과 복부 근육을 부드럽게 내밀고 부드럽게 그립니다. 산후 첫 몇 주 동안 매일 아침과 매일 저녁 이와 같은 몇 가지 호흡은 시스템을 프라이밍하여 근육을 다시 사용하는 데 도움이 될 것입니다.

소파에서 일어나 때마다 숨을 내쉬고 척추를 길고 길게 유지하십시오. 우리가 숨을 내쉬면 골반 바닥 근육과 코어가 조금씩 차고 매일 조금만 강화할 수 있음을 의미합니다.

다리는 또 다른 가장 좋아하는 것입니다. Y에 누워 있습니다우리의 등, 둔부를 짜내고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 당신의 아기는 이것을 위해 무릎에 앉아있는 것을 좋아할 것입니다!

산후 어머니는 물리 치료사를 보는 것을 고려해야합니까? 물리 치료사는 어떻게 회복에 도움이 될 수 있습니까?

나는 물리 치료가 산후의 모든 산후 치료 계획의 일부가되어야한다고 굳게 믿습니다. 물리 치료사는 운동 수정, 일상적인 작업 중에 신체를 지원하는 방법을 겪고 코어 근육과의 연결을 시작할 수 있습니다. PT는 조기 회복 중에 귀하의 요구와 문제에 대한 아이디어를 만들 수 있으며 기본 연습과 운동 패턴을 시작하여 최적의 치유와 회복에 도움이됩니다.

물리 치료사는 또한 체력 복귀를 안내하고, 부드러움과 이동성을위한 흉터 조직 회복, 장, 방광 및 성 건강 문제를 해결하고 산후 회복 기간 동안 발생할 수있는 다른 통증과 통증을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 고통 스럽거나 긴급한 문제가있는 경우 PT는 초기 회복 팀의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 큰 우려가 없더라도 운동을 예약하여 운동을하고 최적의 회복을 준비하는 것이 좋습니다.

아직 임신 중이거나 조기 회복 중에 PT에 연락하여 준비가되면 만나기 위해 시간을 내십시오. 귀하의 주에 따라 추천이 필요하지 않을 수 있습니다. 해당 지역의 PT 주위에 전화하여 알아보십시오.

당신처럼 새로운 마마의 질문

나는 달리기를 좋아하지만 다시 시작하는 방법에 대해 길을 잃었습니다. 팁이 있습니까?

자신을 다시 초보자라고 생각하고 달리기 전에 걸어가십시오. 회복 된 느낌이라도 산후 12-16 주 전에 달리기로 돌아 오는 것이 일반적으로 권장되지 않습니다. 달리기는 골반 바닥과 핵심에 상당한 수요가 있으며, 어떤 종류의 출생을하든 신체는 임신 전의 힘과 조정으로 돌아가는 데 시간이 필요합니다.

그래서 기다리는 동안 무엇을 할 수 있습니까? 물론 몸을 준비하십시오! 산후 첫 12-16 주 동안 도보 거리를 점차적으로 건설하는 반면, 낮은 충격 안정성과 강도 교차 훈련 활동에 중점을 둡니다. 이것은 다리, 다리 상승, 판자 진보, 스쿼트 및 폐와 같은 기본 강도 운동처럼 보일 수 있으며, 사이클링, 걷기 및 타원 훈련을 통해 점차적으로 호기성 지구력을 구축합니다. 다시 달리기 시작하면 소파에서 5K 프로그램을 따라 너무 빨리 부상을 입지 않고 마일리지를 구축하는 것을 고려하십시오.

낮잠 시간에 하나를 선택 해야하는 경우 회복에 훨씬 더 중요한 것은 수면이나 운동입니까?

이것은 훌륭한 질문이며, 나는 많은 어머니들이 산후 첫해에 생각하는 것입니다! 다행스럽게도 특정 행사를 위해 훈련하지 않는 사람들에게는 일반적인 건강과 피로와 싸우기 위해 일주일에 5 일 이상 중간 정도의 중간 정도의 강도 호기성 활동에 대한 대답이 있습니다. 걷는 것은 절대적으로 중요합니다. 이미 그 상자를 확인하고 아기가 자고있는 동안 무엇을 해야하는지 궁금해한다면 … 낮잠을 자십시오! 신체는 수면없이 강도 나 근력 운동에서 더 높은 수준의 강도 나 근력 운동에서 회복 할 수 없으므로, 더 나아질 가능성이 훨씬 높고, 더 많은 에너지를 가질 가능성이 훨씬 높으며, 초기 몇 달 동안 수면의 우선 순위를 정하는 경우 부상의 위험을 줄입니다.

물론, 모두는 다릅니다. 그러나 우리는 과거에했던 것처럼 항상 우리의 길을 통과 할 수는 없습니다. 휴식과 회복의 균형이 필수적입니다. 물론, 당신이 당신의 피로에 대해 전형적인 또는 걱정하는 것보다 훨씬 더 배수감을 느끼고 있다면 의료 회사와 상담하십시오. 고려해야 할 것이 훨씬 더있을 수 있습니다.

내가 출산했기 때문에 5 개월이 지났습니다. 긴 휴식 후 운동을 시작하려면 어떻게해야합니까?

운동으로 돌아가는 것은 과거에 활동적인 사람들에게 정신적으로나 육체적으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 임신과 출생 후, 우리 몸은 상당히 다를 수 있으며 약간 외국이라고 느낄 수 있습니다. 그것은 활동적인 엄마 나 그녀의 몸과 연결되고 느껴지는 사람에게는 악화 될 수 있습니다. 또한 어떤 경우에는 운동에 집중할 시간을 찾는 것이 불가능 해 보일 수 있습니다!

시작하면 최대한 일관성을 우선시하십시오. 매일 조금 다르게 보일지 모르지만 매일 몸을 재배치하기 위해 방해가되지 않고 15-30 분을 따로 보면 곧 자신과 같은 느낌이들 것입니다. 이를 위해 도움이 필요할 수 있습니다. 파트너에게 지원을 요청하거나 아기의 첫 낮잠 시간에 우선 순위를 정하십시오.

일일 운동 시간 동안 당신이하는 일은 궁극적으로 당신이 즐겁게하는 것과 목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 모든 것이 당신의 요구에 맞게 수정 가능하기 때문입니다. 체중 만 사용하여 느리고 통제 된 움직임으로 시작하고 움직임이 쉬워지면서 몇 주 및 몇 달 동안 더 무겁거나 빠른 움직임으로 진행하십시오. 신체의 요구에 대한 세부 사항은 귀하의이야기, 이것은 이후 산후 또는 골반 물리 치료사에게 다가 가서 집중, 생산성 및 부상이없는 상태를 유지하는 데 필요한 모든 지원과 초점을 통해 운동 루틴을 다시 쉽게 되 찾을 수 있도록 도와주는 뛰어난 시간입니다.

모유 수유 엄마로 운동하는 경우 수화를 어떻게 유지합니까?

이것은 또 다른 훌륭한 질문이며 정말 어려울 수 있습니다! 나는 항상 당신의 침대 옆에 큰 물 한 잔을 유지하고 아침에 일어나면 가장 좋은 것을 마시는 것이 좋습니다. 우리는 일반적으로 밤새 잠을 자거나 잠을 자지 못한 후 아침에 가장 탈수되어 있으므로 시스템이 성공할 수 있도록 시스템을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신에게 도움이 될 수있는 다른 기술에는 당신과 함께 물 한 병을 유지하고 매일 여러 병을 마시는 목표를 세우는 것이 포함됩니다. 어떤 사람들은 아침에 여러 병을 먼저 채우고 전형적인 간호 장소에 주둔하여 아기가 음료를 마실 때마다 어머니도 음료를 마신다. 갈증을 만족시키기 위해 술을 마시는 것만으로는 충분하므로 섭취량을 향상시키기 위해서만 처그 할 필요가 없습니다. 어두운 소변을 알아 차리거나 변비를 처리하는 경우, 탈수의 징후가 될 수 있으므로 매일 유체 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.

전문가 바이오

사만다 스펜서 (Samantha Spencer)는 태아와 산후 전이에 중점을 둔 골반 건강을 전문으로하는 물리 치료사입니다. 그녀는 또한 Aeroflow 모유 펌프의 대변인입니다. Instagram 또는 Facebook에서 그녀와 연결하십시오.

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